O Arroz Engorda?
Não existe uma resposta simples se o arroz engorda. O arroz contribui para o ganho de peso, mas tudo depende de quanto você come por dia. O impacto potencial do arroz no seu peso também varia de acordo com o tipo de arroz e seu conteúdo fibroso.
Calorias e Peso
O ganho de peso ocorre quando o número de calorias que você consome excede a quantidade usada como combustível para suas atividades e metabolismo. Virtualmente, o arroz engorda, assim como qualquer alimento se comido em quantidades que causam você exceder seu nível de manutenção de consumo de calorias. Entretanto, o arroz não é mais provável de causar ganho de peso do que outros alimentos se ingerido em porções adequadas como parte de uma dieta balanceada VEJA ISSO AQUI, saudável e nutritiva.
Não existe nenhum segredo sobre como perder ou ganhar peso. Quando você ingere mais calorias do que você gasta durante suas atividades diárias, você ganha peso. Dependendo do seu nível de atividade, as mulheres devem ingerir cerca de 1.800 a 2.400 calorias diárias e os homens de 2.200 a 3.000, de acordo com as referências do USDA para os americanos em 2010. Não reduza suas calorias significativamente abaixo da quantidade que se adequa a seu estilo de vida, porque o seu corpo precisa de combustível para funcionar em uma capacidade ótima. Para descobrir se o arroz pode te engordar, suas calorias devem ser equilibradas no total de calorias ingeridas por dia.
Calorias no arroz
A Rice Association (Associação do Arroz) relata que mais de 20.000 variedades de arroz são cultivadas mundialmente. Pequenas diferenças existem no conteúdo calórico entre os diferentes tipos de arroz. Uma xícara de arroz grudento cozido, o qual geralmente é servido em restaurantes asiáticos, contém aproximadamente 170 calorias. Arroz branco cozido, que você prepara em casa, geralmente contém de 190 a 215 calorias. Arroz integral cozido e arroz preto, os quais contêm mais fibras que o arroz branco, fornecem cerca de 215 calorias e 165 calorias por xícara, respectivamente.
As calorias que você adquire a partir do arroz variam ligeiramente entre o arroz branco e o integral. Uma xícara de arroz branco cozido tem 205 calorias, em comparação com 216 no arroz integral. O arroz usa um valor de porção estimado, porque você facilmente coloca mais de 1 xícara de arroz em um prato, seja como a base para um prato frito ou como um acompanhamento. Do ponto de vista único das calorias, o arroz não vai engordar você, enquanto o total de calorias que você ingere a partir do arroz não colocá-lo acima das suas metas diárias de calorias.
Fibra e Peso
O tipo de carboidrato na sua dieta faz a diferença quando se trata de controle de peso. A pesquisa sugere que as pessoas que comem mais fibra são menos propensas a ganhar peso. Os grãos refinados, como o arroz branco, aumentam rapidamente o açúcar no sangue e a insulina, o que faz você sentir fome. A longo prazo, picos de açúcar no sangue podem fazer você ganhar peso, de acordo com a Harvard School of Public Health, e é por isso que há esse pensamento de que o arroz engorda. Comer mais fibras também diminui o risco de desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares.
Fibras no Arroz
O arroz integral é um grão que ainda tem toda a sua fibra natural. Quando os grãos de arroz são processados para produzir o arroz branco, o farelo e o gérmen são removidos, o que significa que ele não é mais um grão completo. O farelo e gérmen contêm quase toda a fibra e muitos outros nutrientes. O arroz branco pode ser enriquecido com minerais e vitaminas, mas a fibra não pode ser adicionada de volta. Ambos os tipos têm cerca de 45 gramas de carboidratos totais em 1 xícara de arroz cozido, mas o arroz integral tem 3,5 gramas de fibra, que é seis vezes mais do que os 0,6 gramas de arroz branco.
Calorias adicionais da preparação
Não podemos afirmar que o arroz engorda demais por si só, principalmente sendo o integral. Os ingredientes utilizados na preparação do arroz é que podem adicionar calorias indesejadas, e você precisa saber como prepará-lo sem adicioná-las. As calorias comumente adicionados ao arroz durante o cozimento são a manteiga, 102 calorias; a margarina, 76, e o óleo vegetal, 120. O arroz frito contém mais calorias do que arroz branco; uma porção de 1 xícara de arroz vegetal frito contém cerca de 250 calorias, e o arroz frito com a carne contém 345 calorias. Arroz blanco, que é o arroz branco cozido com azeite, contém cerca de 305 calorias por xícara. Se você está preocupado com o ganho de peso, arroz branco cozido sem adição de gordura é a opção com menos calorias.
Tamanho da porção
O arroz está no grupo alimentar dos grãos, que fornece carboidratos complexos, fibras alimentares e uma variedade de vitaminas e minerais. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda de 5 a 6 onças (142 a 170 g) de grãos por dia para as mulheres e de 6 a 8 (170 a 227 g) para os homens. Meia xícara de arroz equivale a uma porção do grupo alimentar dos grãos. Para evitar o excesso de calorias na sua dieta, equilibre o seu consumo de arroz com o de outros grãos ricos em carboidratos em seu plano de nutrição, tais como pão, massas e cereais.
Dietas a base de arroz e obesidade
O arroz é um alimento básico para mais da metade da população mundial, segundo a Federação Americana de Arroz. Entre as culturas que têm dietas à base de arroz, as taxas de obesidade são geralmente baixas. A Organização de Desenvolvimento e Cooperação Econômica estabelece que a partir de 2008, as taxas de obesidade no Japão e na Coréia do Sul eram de 3,4 por cento e 3,8 por cento, respectivamente, em comparação com 33,8 por cento nos Estados Unidos. Algumas evidências sugerem que os americanos que comem arroz podem ter dietas mais saudáveis em comparação com aqueles que não comem arroz. Em um artigo publicado em outubro de 2009 no “Journal of the American Dietetic Association,” a nutricionista Patricia S. Batres-Marquez e colegas relatam que os americanos que comem arroz obtêm uma parcela menor de suas calorias diárias de gordura e têm uma menor taxa de consumo de gordura saturada do que a dos que não comem arroz. Os pesquisadores também descobriram que pessoas que comem arroz consomem mais fibras, vegetais, ferro e potássio do que os seus colegas que não comem arroz. Veja esta dieta aqui
Referências:
USDA Agricultural Research Service: Rice, White, Long-Grain, Regular, Cooked
USDA Agricultural Research Service: Rice, Brown, Long-Grain, Cooked
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion: Dietary Guidelines for Americans, 2010 — Appendices
Harvard School of Public Health: Carbohydrates and Weight
Current Obesity Reports: Is There a Place for Dietary Fiber Supplements in Weight Management?
Harvard School of Public Health: Fiber — Start Roughing It!