Como Acelerar seu Metabolismo e Perder Peso
Metabolismo é o conjunto de reações químicas que ocorrem no corpo que são vitais para nos manter vivos. O processo metabólico converte comida em energia que é usada como combustível por nossas células. Nossa taxa metabólica é influenciada por diversos fatores como idade, gênero, peso, atividade física e problemas de saúde. Neste artigo, vamos explicar o que é e como funciona o metabolismo, além de te ajudar a aprender como acelerar seu metabolismo para perder peso.
O que é Metabolismo?
O termo metabolismo refere-se aos processos físicos e químicos que ocorrem no corpo e nos mantêm funcionando normalmente, como respiração, circulação sanguínea e as funções nervosas. Nosso corpo converte a energia dos alimentos que ingerimos para fazer com que esses processos aconteçam. Produtos químicos do nosso sistema digestivo quebram a comida em combustível, o que é usado imediatamente ou guardado nos tecidos do corpo. A energia (kcal) que gastamos no dia a dia para sobreviver é chamada de taxa metabólica basal ou em descanso. Mesmo que não possa controlá-lo, você pode saber como acelerar seu metabolismo para perder peso com exercícios.
Como o Metabolismo Funciona?
Os hormônios e o sistema nervoso controlam nosso metabolismo. Quando comemos, enzimas digestivas quebram os carboidratos, gorduras e proteínas de uma forma que nosso corpo possa usar para crescer ou como energia. Durante essa metabolização, duas atividades ocorrem ao mesmo tempo, a construção de tecidos do organismo e o armazenamento de energia, ou anabolismo e catabolismo. Metabolismo é o equilíbrio entre esses processos:
Anabolismo – O processo no qual a energia é usada para dar suporte ao crescimento de novas células e para manter nossos tecidos orgânicos, a energia é armazenada na forma de gordura.
Catabolismo – O processo de liberação de energia onde moléculas grandes da sua comida, como os carboidratos, gorduras e proteínas, são quebrados em moléculas menores para prover energia para uso imediato do corpo. Essa energia é combustível para diversos processos, como aquecer o corpo e permitir que nossos músculos se movam.
Taxa Metabólica Basal (TMB)
TMB é a taxa com que seu corpo queima energia (kcal) em descanso e compõe de 50% a 80% do seu gasto total de energia.
Até certo ponto seu TMB é determinado geneticamente, mas ele pode ser afetado por certos problemas de saúde e por atividades físicas.
Quando você se exercita, você queima mais energia. Estar em boas condições físicas também aumenta seu TMB porque quanto mais músculos e menos gorduras temos, mais alta é a taxa metabólica – os músculos necessitam de mais energia para funcionar que a gordura.
Outros fatores que também influenciam a TMB:
Idade – conforme envelhecemos, nossos corpos tendem a ganhar gordura e perder músculos, então isso diminui a velocidade da nossa TMB.
Tamanho do corpo – adultos maiores têm uma TMB maior.
Crescimento – crianças têm uma maior demanda de energia.
Sexo – homens têm um metabolismo mais rápido que mulheres devido a uma maior massa muscular.
Temperatura – Extremos de temperatura alta ou baixa necessitam queimar mais combustível.
Dietas – durante uma dieta excessiva nosso TMB fica mais devagar, para conservar energia.
Drogas – certas drogas como a cafeína podem aumentar o TMB.
Transtornos do Metabolismo
Os transtornos do metabolismo são normalmente categorizados de acordo com o tipo de comida que não consegue ser quebrada corretamente.
PKU ou Fenilcetonúria ocorre quando o corpo não consegue converter a fenilalanina em tirosina.
Intolerância à frutose é quando o corpo não consegue quebrar a frutose.
Galactosemia é quando o corpo não consegue converter o carboidrato galactose em glicose.
Quando tratada corretamente e controlada com um plano de dieta restrito, pessoas com transtornos metabólicos podem viver vidas normais.
Problemas hormonais também podem levar a problemas metabólicos. Eles são normalmente associados à tireoide, a glândula responsável por liberar hormônios que regulam os processos metabólicos. Problemas comuns incluem:
Hipotireoidismo: quando a taxa metabólica diminui devido a uma tireoide pouco ativa.
Hipertireoidismo: quando a taxa metabólica cresce devido a uma glândula hiperativa.
Seu metabolismo está te impedindo de perder peso? Veja como acelerar seu metabolismo
É um fato injusto que algumas pessoas consigam queimar calorias e perder peso mais rápido que outras. Mas se um metabolismo lento está te impedindo, você pode mudá-lo, diz o fisiologista de exercícios e treinador motivacional Mark Mckeon, de Melbourne: “a genética é o fator mais importante na taxa metabólica basal e não há nada que possamos fazer sobre isso”, diz ele. E salienta: “mas construir músculos, ficar ativo e aumentar a qualidade dos alimentos que você come podem ser formas de como acelerar seu metabolismo.”[otw_is sidebar=otw-sidebar-3]Talvez a estratégia principal seja aumentar sua massa muscular. “Os músculos queimam calorias em descanso, a gordura não. Os músculos demandam oito vezes mais do metabolismo do que as células de gordura. Esse é o motivo pelo qual pessoas magras e musculosas parecem poder comer qualquer coisa sem ganhar peso”, diz McKeon.
“A TMB de uma pessoa musculosa é como um inferno”, diz o fisiologista de exercícios e Personal Trainer, Carl Matthews de Sidney. Ele diz que, em média, nosso TMB cai 2% a cada década, mas ganhar mais músculos vai combater o ganho de peso. “Mas é importante fazer uma avaliação e ouvir seu corpo”, ele diz. “Se você não está bem ou está estressado, você vai precisar de blocos de 8 horas de sono ou uma aula de Yoga para fazer seu TMB trabalhar de maneira mais eficiente”. É interessante ressaltar que, em uma pesquisa de 2000 da Universidade de Yale, pesquisadores descobriram que mulheres não obesas que são vulneráveis ao estresse têm mais chances de ter gordura abdominal em excesso.
Então, ter um tempo para relaxar provavelmente também é importante para o seu TMB. É claro, exercícios regulares aeróbicos e uma dieta saudável também são importantes para perder peso. O TMB é calculado colocando eletrodos em seu corpo e descobrindo o quão rápido uma corrente elétrica o percorre.
Maneiras de aumentar seu TMB
Pegue peso: Quanto e por quanto tempo vai depender de quão ativo você é. Uma célula muscular pesa o dobro de uma de gordura, mas ocupa um quinto do espaço. Desta maneira, seu peso total pode se manter o mesmo, mas o número de suas roupas vai diminuir.
Reduza o Stress: Ele pode interferir com a eficiência do seu metabolismo. Tente a meditação.
Aumente a temperatura de seu corpo: O TMB aumenta em 7% para cada 0,5 grau de aumento na sua temperatura. Este pode ser o motivo de ser mais fácil ficar magro no verão.
Exercite-se pela manhã: Você vai aumentar sua taxa metabólica em 10% por horas.
Coma para ficar mais magro
Tente comer refeições menores, mais regulares para conseguir o máximo efeito térmico (o aumento na taxa metabólica durante a digestão) e não faça jejum. Fazer jejum pode reduzir sua taxa metabólica em 30% conforme seu corpo se prepara para passar fome.
A qualidade da comida é importante. A gordura é fácil de processar e tem pouco efeito térmico, enquanto a proteína é de difícil processamento e tem um grande efeito térmico. Seu corpo trabalha mais duro para quebrar as fibras e os carboidratos complexos em grãos integrais e vegetais, do que para quebrar farinhas refinadas ou carboidratos simples como o açúcar. Você também precisa de 2 a 2,5 litros de água por dia, vitaminas como B2, B3, B5, B6 e a vitamina C.
De acordo com R. Scott Van Zant, da Universidade Northern Arizona, o metabolismo fica mais devagar durante a tarde até próximo da noite, o que significa que a comida tem menor efeito termogênico quando ingerida mais tarde no dia. Se precisar comer tarde, coma proteínas magras e vegetais, ele diz, e garanta que seus carboidratos sejam complexos.