O Que Comer Depois de Malhar Para Máximos Resultados


Todo mundo sabe que os atletas devem planejar e controlar o tempo de suas refeições e lanches com cuidado para alcançar suas metas de desempenho. Mas o que acontece com o resto de nós, o público em geral? Você tenta realizar 30-60 minutos de exercício na maioria dos dias da semana. Você também tem que ter cuidado com o que comer depois de malhar, certo?

Se você está com uma dieta saudável e obtendo calorias suficientes para suportar o seu nível de atividade, você provavelmente pode confiar em seu próprio apetite, níveis de energia, e experiência para dizer se você precisa comer alguma coisa antes ou depois do exercício e o que deveria ser. A regra básica aqui é: saiba o que funciona melhor para você.


Existem algumas vantagens sobre saber como seu corpo funciona e o que ele precisa para desempenhar no seu melhor. O tamanho, tempo e conteúdo de suas refeições e lanches pré e pós-exercício pode desempenhar um papel importante em seus níveis de energia durante o treino, o quão bem o seu corpo se recupera e reconstrói após o treino, e se as calorias que você come serão utilizadas como combustível ou armazenadas como gordura. Esse artigo tratará um pouco sobre o que comer depois de malhar.


A importância de saber o que comer depois da academia

Se você verdadeiramente levanta pesos e quer os melhores resultados, há grande importância em saber o que comer depois de malhar. Você provavelmente já ouviu isso várias vezes, mas ganhar força e músculos não ocorre enquanto você treina, mas depois, durante a fase de recuperação.


O exato oposto acontece depois de um treino, seus músculos estão mais fracos, porque foram derrubados e danificados por um treino intenso. Portanto, se a sua ideia sobre o que comer depois da academia é hambúrgueres e batatas fritas, esqueça de tentar ter ganhos.

Depois de um treino, a quebra de proteína sobe e a síntese de proteínas permanece no mesmo nível ou ligeiramente elevada. Os estoques de glicogênio (energia) de seus músculos tiveram uma grande perda. Se nada for feito sobre a degradação de proteínas, então a massa muscular que poderia ter sido adquirida não é adquirida por um determinado período de tempo e pode haver degradação do músculo que existe atualmente. Esta não é uma imagem bonita para qualquer um que está tentando ganhar algum músculo ou força.


Se suas reservas de glicogênio não são reabastecidas, então você não estará em condições de pico no próximo treino. A diminuição da energia durante os treinos leva à diminuição dos ganhos. Se os estoques de glicogênio continuam baixos, então a quebra de proteína ainda pode ocorrer, o que significa perda de massa muscular. Como o glicogênio atrai a água para os músculos, é uma parte importante na reidratação das células, que estimula o crescimento muscular.


Então, basicamente, em poucas linhas, se sua nutrição após o treino é ruim, o seu desempenho no seu próximo provavelmente não será bom, você não vai estar no seu pico ou potencial, seus ganhos não serão tão bons quanto poderiam ser, e você poderia acabar perdendo musculatura ao longo do caminho.

O que comer depois de malhar?

As sugestões estão divididas em duas partes. O que fazer imediatamente após o treino e o que consumir um pouco mais tarde. A razão é porque há coisas diferentes que você precisa logo após um treino e duas horas mais tarde, por exemplo.

1. Imediatamente após o treino

É interessante que você tenha uma breve refeição logo após um treino. Uma pequena refeição que pode ser ingerida e digerida rapidamente. Se você não consumir esta refeição, certos benefícios que poderia ter podem ser diminuídos. Uma boa sugestão é que você consuma uma refeição líquida, uma vez que é rapidamente absorvida.


Dessa maneira, logo após um treino, há três coisas principais que você deve repor, parar e elevar, respectivamente:

  • Estoques de glicogênio;

  • Degradação de proteínas;

  • Síntese de proteínas.

- Reposição dos estoques de glicogênio

Esta é uma das coisas mais importantes que você pode fazer em sua refeição pós-treino. Agora, para fazer isso você precisa de carboidratos de rápida absorção. Os carboidratos que funcionam melhor são dextrose e maltodextrina. Ambos são digeridos a um ritmo elevado e vão reconstituir suas reservas de glicogênio. Agora, antes de parar de ler por achar que os carboidratos vão fazer você engordar, você está errado.


No exercício que você queima calorias, o que significa que você consome energia, você usou suas reservas de glicogênio. Repor suas reservas de glicogênio garante que você estará em condições de pico na próxima vez em que você treinar. Então, você está apenas substituindo calorias que queimou em seu exercício. Para os que têm medo de engordar, enquanto você se certificar de que está queimando mais calorias do que substitui, ou mesmo mantendo, não há problemas.

Outro papel essencial que estes dois carboidratos desempenham é em produzir picos de insulina. Quando açúcares simples, como maltodextrina e dextrose, são ingeridos, a insulina é liberada na corrente sanguínea. Esse fato acontece para garantir que níveis de açúcar no sangue não fiquem altos.


A insulina é altamente anabólica em repouso, o que significa que constrói músculos e diminui a degradação de proteínas após o exercício. Mas quanto consumir? Uma sugestão de o que comer depois de malhar é que você pode consumir cerca em 0,8 gramas de carboidratos por quilo de massa corporal. Isso garante que você vai ter um pico de insulina, sem elevar a taxa de carboidratos demais. Há um ponto ruim em ter um pico de insulina: carboidratos em excesso são armazenados como gordura. Portanto, você deve ter cuidado para não ingerir carboidratos em excesso.


Se você consome muitos carboidratos logo após um treino, você vai engordar porque seu corpo não pode lidar com todos os carboidratos, armazenando-os, assim, como gordura. Além disso, se você manter um pico de insulina muitas vezes, sua sensibilidade à insulina diminui. Isso significa que você começará a perder os benefícios com a insulina, visto que cada vez mais insulina será necessária.


- Parar a degradação de proteínas

A resposta é a insulina. Você “mata dois coelhos com uma cajadada só”. Com a obtenção de um pico insulina, você também para a degradação de proteínas. Mas o seu shake pós-treino ainda não está completo. Simplesmente tomar carboidratos não vai parar/diminuir essa degradação. Você deve consumir proteínas para ajudar a parar a degradação de proteínas, reparar músculos e construí-los. Portanto, uma sugestão é consumir 0,4 gramas de proteína por quilo de massa corporal.


Estas taxas de carboidratos e proteínas têm um efeito um sobre o outro. Tomar esta proporção de proteínas e carboidratos aumenta os níveis de insulina aproximadamente duas vezes o valor que você teria tomando carboidratos sozinhos. Assim, proteínas e carboidratos trabalham em conjunto para aumentar os níveis de insulina.

Há também um outro benefício da insulina. Ela dilata os vasos sanguíneos, o que significa maior transporte de nutrientes, aminoácidos e carboidratos. Então, a criação de um pico de insulina é algo desejável após um treino.


- Aumento da síntese de proteínas

O último ponto a fazer é aumentar a síntese de proteínas. Esta é uma parte muito importante na recuperação, pois se você não começar a construir músculos, como você vai ganhar musculatura ou força? Bem, a insulina entra em jogo novamente. Ela é realmente muito importante. Agora ela pode fazer subir a síntese de proteínas. Mas se você quiser melhores resultados, então você deve fazer mais do que apenas ter altos níveis de insulina. Há mais uma peça que tem um grande efeito na síntese de proteínas. Você deve ter um nível elevado de aminoácidos essenciais.


Você pode obter isto através de suplementação com BCAA, que fornece aminoácidos essenciais e ajuda na obtenção desse aumento da síntese de proteínas. É nesse momento que ter BCAA e insulina no sangue vai fazer uma boa diferença.


- As últimas recomendações e sugestões

Como resultado da desagregação do tecido muscular, o corpo precisa de ajuda. Então, fluidos começam a acumular-se para o transporte de células imunológicas para os músculos danificados. Enquanto estes vão para o trabalho, os radicais livres se acumulam.


Os radicais livres são quimicamente instáveis, o que significa que ligam-se a qualquer coisa. Eles podem avariar o tecido muscular, e mais danos implicam em recuperação mais longa. É por isso que os antioxidantes são uma boa escolha para ter em mente.

Assim, alguns suplementos que você pode usar em seu shake para imediatamente após o treino são:

  • Whey Protein (Proteína do soro do leite): isto é essencial na criação de um pico de insulina e ajuda a construir novos músculos. Esta é uma escolha importante se você treina. Lembre-se de que 0,4 gramas de proteína por quilo de massa corporal é uma boa referência (embora esses valores não sejam absolutos). Algumas pessoas erroneamente dizem que você precisa de um monte de proteína depois dos exercícios. Bem, se você fizer isso, só eliminará depois. Portanto, não consuma mais proteínas do que seu corpo pode suportar;

  • Dextrose e Maltodextrina: isso também é muito importante para a criação de um pico de insulina. Eles também ajudam na rápida reposição de estoques de glicogênio, são muito baratos e você pode comprá-los em quase toda loja. Quanto aos carboidratos, 0,8 gramas por quilo de massa corporal pode ser uma referência;

  • Suplementos BCAA: importantes para aumentar a síntese de proteínas. Se você quer ganhar massa muscular mais rápido, este é o suplemento que pode ajudá-lo;

  • Creatina: durante o seu pico de insulina, se a creatina está presente no sangue, ela é melhor absorvida. A creatina aumenta suas reservas de ATP (energia) mais rápido do que quando você deixa seu corpo substituí-la por si só.

  • Antioxidantes: estes suplementos são importantes para reduzir o estresse muscular. São usados como blocos de construção para duas enzimas que controlam os radicais livres. Eles reduzem o estresse muscular, impedindo os radicais livres de prejudicarem o tecido muscular. Alguns antioxidantes são a vitamina E e C, coenzima Q-10, zinco, etc., para citar alguns.

  • L-Glutamina: embora muitas pessoas apostem muito nisso, ainda é um tema bastante questionável cientificamente. Não existe uma resposta absoluta agora, mas algumas pessoas pensam que é uma porcaria e outras dizem que funciona muito bem.

2. Pós-treino, um pouco mais tarde (1-2 horas)

É o momento onde você tem uma refeição “real”. Aqui você realmente vai saber o que comer depois de malhar. Não é apenas um shake. Para esta refeição, existem duas opções. Criar um outro pico de insulina para efeitos anabólicos ou usar carboidratos de lenta absorção, com baixo índice glicêmico, e proteínas.

Reidratação também é importante na recuperação e a água deve ser consumida nesta refeição, especialmente se você estiver tomando creatina, cafeína, ou soro de leite, que desidratam seu corpo. Algumas sugestões são:

  • Macarrão integral;

  • Pães de trigo integral, não processados;

  • Batata doce (são muito saudáveis e têm carboidratos de lenta absorção);

  • Arroz integral (algo que quase todo mundo consome);

  • Legumes;

  • Alimentos ricos em proteínas, em geral (algo fácil de se obter);

  • Peito de frango;

  • Carne magras ou qualquer tipo de carne com pouca gordura;

  • Peixe;

  • Ovos;

  • Castanhas em geral (têm gorduras boas, especialmente as amêndoas).

Outras referências

1. Moore, Daniel R., et al. “Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.” The American journal of clinical nutrition 89.1 (2009): 161-168.

2. Cribb, Paul J., and Alan Hayes. “Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy.” Medicine & Science in Sports & Exercise 38.11 (2006): 1918-1925.

3. Morais, Andréa de Cassia Lemos, Luana Luiza Machado da Silva, and Érika Michelle Correia de Macêdo. “Avaliação do consumo de carboidratos e proteínas no pós-treino em praticantes de musculação.” RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva 8.46 (2014).

4. Arent, S. M., et al. “The effects of a post-workout nutraceutical drink on body composition, performance and hormonal and biochemical responses in Division I college football players.” Comparative Exercise Physiology 6.02 (2009): 73-80.

5. Antonio, Jose, and Victoria Ciccone. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 36.

6. Spillane, Mike, et al. “Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre-and post-workout supplements, NO-Shotgun® and NO-Synthesize® on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers in males.” Nutrition & metabolism 8.1 (2011): 78.



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