Como Ter Um Corpo Sarado – 36 Passos


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O desejo de muitas pessoas é, provavelmente, saber como ter um corpo perfeito. Embora essa noção do “perfeito” seja algo relativo à visão de cada um, provavelmente alguns pontos estariam presentes na maioria das listas.


Por exemplo, ter boa saúde, entrar em forma, ganhar músculos, perder gordura e por aí vai. Esse texto tratará de algumas dicas de como ter um corpo perfeito sob essa ótica, usando os pontos destacados como linha de partida.


Como ter um corpo perfeito? Os principais objetivos


Para construir um corpo perfeito você vai precisar:


Construir músculos: A adição de massa muscular irá melhorar a sua aparência, desempenho atlético, atração sexual e confiança, além de outros benefícios estruturais e de sustentação;

Perder gordura: A perda de gordura vai ajudar a melhorar a definição muscular, fazer você parecer mais fit, sexy, e ajudar no desempenho atlético;

Entrar em forma: Melhorar a sua saúde cardiovascular vai ajudar com a energia, a resistência, o desempenho atlético e trabalha para reduzir a pressão arterial, o risco de diabetes, e várias outras coisas;

Melhorar a saúde: Ao minimizar seus maus hábitos, como o tabagismo, consumo excessivo de álcool, falta de exercício e má alimentação, você vai dormir melhor, se sentir melhor e viver mais tempo.

Um corpo perfeito é aquele que não só parece bom, mas também é saudável e em forma. Você deve ser capaz de lidar com ele dentro e fora das academias e centros de esporte. As dicas sobre como ter um corpo perfeito estão divididas nesses grupos apresentados, em seções separadas.


Construindo massa muscular


O processo de construção muscular não é tão complicado como é feito para ser. Aqui estão alguns princípios que ajudarão você a maximizar o seu progresso. Entenda que eles não são “regras”, mas sim sugestões para referência.


Seja consistente. Não falte nos treinos. Consistência é a chave. Limite a quantidade de treinos que você perde;

Seja paciente. Ganhos levam anos, não semanas. Essa é a perspectiva mais real a respeito disso.

Treine a longo prazo. Todas os efeitos positivos levam tempo;

Torne-se forte. Você não pode construir músculos sem desafiar o seu corpo. Mesmo que não haja necessidades extremas de exercícios, você precisa ficar muito mais forte do que você está agora;

Confie em movimentos compostos. Os exercícios compostos devem ser a pedra angular de cada treino. Use um máximo de 2-3 por dia de treinamento;

Siga uma ordem de qualidade. Levantamentos explosivos devem vir em primeiro lugar. Em seguida, que venham seus movimentos compostos pesados;

Maximize as séries. Faça em cada set tantas repetições quanto conseguir. Pare quando você sente que pode falhar na próxima repetição. Tenha em mente fazer pesado, de forma que essas séries não se tornem tão longas. Isto irá maximizar conjuntos, exercícios e progresso;

Use séries de tamanho razoável. Para movimentos compostos, é melhor trabalhar dentro da faixa de 5-12 repetições. Movimentos de isolamento, exercícios de máquina e pernas podem ser trabalhados mais, até 10-20 repetições por série.

Equilibre o treinamento das partes. Use 9-15 séries por semana para os principais grupos musculares, como costas, ombros, peito e quadríceps. Use 6-9 séries por semana para grupos musculares menores, como bíceps, tríceps, panturrilhas, abdômen e isquiotibiais.

Treine 3-4 dias por semana. Isso é realmente tudo o que você precisa. Alguns ficam na crença de que mais é melhor. Embora eles ainda tenham ganhos com a adição de dias extras, isso não é a causa. Treine duro, descanse e cresça;

Limite os treinos para 60-75 minutos por dia. Se você não pode fazê-lo dentro deste prazo, não há sentido em continuar com o treino. Adapte seu treino de forma que ele seja mais curto;

Coma para ganhar. Uma sólida formação muscular deve ser feita com boa nutrição. A próxima seção tratará com mais detalhes sobre a nutrição.


Nutrição para construção de massa muscular


Não há como ter um corpo perfeito sem prestar atenção à sua dieta. Agora que você tem suas dicas para a formação muscular, é hora se voltar para o prato.


Coma proteínas. As proteínas ajudam a construir músculos e promovem a perda de gordura;

Ajuste as suas calorias. Elas são um ponto chave para a construção de massa muscular. Adapte os valores aos seus objetivos de ganho de massa muscular;

Consuma gorduras saudáveis para a saúde. As gorduras saudáveis são essenciais para uma boa saúde. Certifique-se que 25% a 35% de suas calorias diárias venham de gorduras saudáveis;

Carboidratos para a energia. Após ajustar a quantidade de calorias, gorduras e proteínas por dia para comer, preencha as calorias restantes com fontes de carboidratos de boa qualidade;

Varie os alimentos. Quando se trata de frutas, legumes, carboidratos e alimentos proteicos, tente comer vários tipos diferentes de cada um durante a semana;

Use a regra dos 80%. Tente comer pelo menos 80% de suas calorias de alimentos saudáveis;

Suplementação. Suplementos, como a proteína de soro de leite, óleo de peixe e um multivitamínico, podem ajudar a complementar suas bases nutricionais e alcançar seus objetivos de ingestão diária.


Perdendo gordura


Se você está começando magro, é recomendável passar vários anos fazendo construção muscular antes de fazer uma dieta de corte. Se você está começando sua jornada com gordura extra, passe algum tempo em uma dieta de corte antes de avançar para a construção lenta de massa muscular.


Em ambos os casos, quando você está em uma dieta de perda de gordura, você vai querer continuar a treinar da mesma maneira como você fez durante o seu ganho de massa.


Passo 1 - Jogue com suas calorias ao longo de um período de 2-3 semanas até que você ache um ponto de estabilidade, em que não está nem ganhando nem perdendo;

Passo 2 - Subtraia 300 calorias diárias a partir deste nível de consumo e monitore a perda de peso durante 2 semanas. Seu objetivo é perder de 0,75 a 1 quilos por semana. Isso permitirá que você para maximize a retenção de sua massa muscular atual;

Passo 3 - Se você está perdendo peso muito rapidamente, ou não rápido o suficiente, faça um ajuste de calorias de mais ou menos 300. Monitore sua perda de peso por mais 2 semanas e faça os ajustes necessários;

Passo 4 - Depois de ter terminado a marcação em sua dieta, adicionar 3-4 sessões de cardio por semana de 20-30 minutos cada;

Passo 5 - Se você atingir um platô e parar de perder peso durante um período de duas semanas, diminua suas calorias por um adicional de 200 e acompanhe sua perda de peso durante 2 semanas;

Passo 6 - Se o platô continua inalterado depois de diminuir suas calorias, adicionw mais 1-2 sessões de cardio por semana, ou aumente as sessões de cardio existentes para 30-40 minutos por treino.

Passo 7 - Uma vez que sua perda de gordura esteja completa, adicione lentamente 200 calorias por dia, a cada semana, até chegar ao nível de manutenção (nível em que não se perde, nem se ganha).


Entre em forma


Para melhorar seus níveis gerais de condicionamento e sentir que você tem mais energia, sendo capaz de realizar tarefas fisicamente mais exigentes, você deve adicionar alguma forma de exercício aeróbico. Aqui estão as principais formas de cardio, que podem ser sugestões a serem adotadas na busca de como ter um corpo perfeito:


Cardio estável. Esta forma de cardio envolve um ritmo consistente do início ao fim, sem pausas. Exemplos incluem a caminhada na esteira, natação, ciclismo, etc. Esse tipo de cardio é tipicamente de baixo impacto e leve sobre as articulações;

O treinamento de intervalo. O treinamento intervalado tipicamente envolve rajadas curtas (30-60 segundos) e intensas seguidas por um período de baixa intensidade para recuperação. A corrida é um exemplo que pode adotar com essa ideia. Intervalo de formação envolve períodos de maior impacto que pode ser mais desafiadores para os indivíduos mais pesados ou aqueles com problemas de joelho, tornozelo, etc;

Praticar esportes. Esportes como basquete, luta livre e futebol são bons para a construção de seus níveis de condicionamento e resistência.


Um corpo que esteja em forma deve ser capaz de lidar com longos períodos de exercício de baixa intensidade, como caminhadas e natação, bem como longos períodos de cardio mais intenso, ou alguns tipos de esportes.


Para entrar no pico da forma é recomendável que:


Treine para a resistência e condicionamento com qualidade a cada semana;

Passe algum tempo, uma vez ou duas por semana, para executar uma forma estendida de exercício de baixa intensidade, como uma caminhada ou passeio de bicicleta;

Se você estiver com sobrepeso ou fora de forma, comece devagar. Lembre-se que este é um novo estilo de vida e você tem tempo de sobra para o progresso de andar a correr.


Melhorando a saúde


Para melhorar a sua saúde, você deve se esforçar para minimizar os maus hábitos. Ninguém pode ser perfeito, e uma vida sem um pouco de diversão não tem graça. Dito isso, os últimos passos envolvem coisas que devem ser evitadas se você sonha em como ter um corpo perfeito:


Pouco sono. Prejudica o foco, o humor, o desejo sexual, a memória e a percepção. Aumenta o risco para inúmeras doenças, problemas de saúde e lesões;

Fumo. Diminui a capacidade do pulmão, aumenta as chances de câncer, reduz a resistência física e aumenta o risco de doença cardiovascular;

Consumo excessivo de álcool. Pode causar anemia, cirrose do fígado, doença cardiovascular, depressão, pressão arterial elevada e vários outros problemas;

Sedentarismo. Aumenta o risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco;

Hostilidade. Raiva excessiva pode levar a problemas digestivos, dores de cabeça, insônia, ansiedade, pressão alta, ataques cardíacos e derrames;

Depressão. Depressão não tratada pode ter impacto na saúde de inúmeras maneiras, incluindo o aumento do risco de câncer, diabetes, osteoporose e doenças do coração;

Compulsão alimentar. Pode levar ao aumento da pressão arterial, níveis de colesterol, diabetes tipo II e doenças cardíacas;

Vício em junk food. O consumo em excesso de alimentos processados é um dos piores hábitos que você pode ter. Comer junk food pode reduzir os níveis de energia além de aumentar o risco de uma infinidade de doenças, como problemas de pressão arterial, diabetes tipo II, etc.