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10 Receitas Deliciosas de Sopa Para Emagrecer


Consumir alimentos ricos em fibras e água primeiro pode te ajudar a não exagerar a sua cota calórica. Uma pesquisa da Penn Statemostrou que comer uma porção de salada como entrada por reduzir a ingestão total de calorias de uma refeição em até 12%. Outro estudo mostrou que pessoas que começaram a refeição com sopa de legumes acabaram comendo 20% menos do que aqueles que não consumiram a sopa. Isso mostra que podemos usar como entrada uma sopa para emagrecer.

A razão é simples. Basicamente, a sopa vai deixar você com a sensação de barriga cheia. Nutricionalmente, comer sopa como principal refeição do seu dia é benéfico, pois você estará ingerindo vitaminas solúveis em água, tais como vitamina B, C, K, bem como a fibras integrais e uma gama de minerais.

Alguns ingredientes da sopa de legumes ajudam a eliminar o líquido do corpo, e com isso você fica menos inchado e diminui o tamanho da sua barriga. Sopas com ingredientes como alho-poró, cebola e aipo têm elevado nível do mineral potássio. Como o potássio ajuda a eliminar o excesso de sódio, você se vai se livrar do excesso de líquido. Como muitos de nós retêm líquido mesmo sem saber, este tipo de sopa para emagrecer ajuda a deixar seu corpo mais leve.

Para aqueles que querem um regime mais intenso, sopas com legumes podem substituir duas refeições por dia, durante cinco a sete dias na semana, sem quaisquer efeitos colaterais negativos. Embora grande parte da perda de peso vá ser de água, às vezes tudo o que precisa para se sentir mais magro e saudável é um estômago mais liso e uns dois quilos a menos na balança.

Uma boa sugestão para quem não quer restrições altas é adotar a sopa à noite. Como o ritmo do metabolismo diminui no fim do dia (e nosso organismo já não precisa de tanta energia para funcionar), dá para fazer uma refeição leve e pouco calórica. Para te ajudar nessa tarefa, vamos mostrar algumas receitas de sopa para emagrecer abaixo. Todas essas receitas têm uma quantidade legal de nutrientes e calorias.

1. Sopa de frango com cenoura

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de óleo de coco

  • 1 cebola amarela orgânica picada

  • 3 cenouras raladas

  • 2 talos de aipo, picados

  • 2 dentes de alho amassados

  • 1 colher de sopa de curry em pó

  • 8 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio

  • 3 xícaras de frango assado em cubos

  • 1 folha de louro

  • 1 maçã orgânica picada

  • 1 pitada de pimenta

  • Meia colher de chá de tomilho seco

  • Raspas de 1 limão

  • 2 xícaras de leite de coco sem açúcar

  • 1 pitada de sal

Preparo:

Em uma panela grande, em fogo médio, derreta o óleo de coco. Adicione a cebola, cenoura, aipo e, cozinhe, mexendo de vez em quando, por 5 minutos. Misture o alho e o curry em pó e cozinhe por mais 2 minutos. Adicione caldo de frango, frango, louro, maçã, pimenta, tomilho e as raspas de limão. Mexa bem. Leve para ferver e cozinhe por 40 minutos. Retire a folha de louro e sirva.

Informações nutricionais da receita:

  • Serve 8 porções;

  • Total de calorias por porção: 185

  • Carboidratos: 11g

  • Fibras: 2g

  • Gorduras totais: 6.5g

  • Gorduras saturadas: 3.5g

  • Proteínas: 22g

  • Cálcio: 70mg

  • Ferro: 2mg

2. Sopa de carne moída

Ingredientes:

  • 1 quilo de carne moída magra

  • 1 cebola cortada em cubos

  • 3 cenouras, cortadas em pedaços

  • 2 talos de aipo, cortados em pedaços

  • 6 dentes de alho picados

  • 3 xícaras de repolho cortado

  • 500g de tomates em cubos

  • 4 xícaras de caldo de carne baixo com teor de sódio

  • 1 1/2 colheres de chá de tomilho seco

  • 2 folhas de louro

  • 1 pitada de sal

  • 1 pitada de pimenta

  • ¼ copo de salsa picada

Preparo:

Cozinhe a carne moída em uma panela grande, em fogo médio, por 8 a 10 minutos. Adicione a cebola, a cenoura, o salsão e o alho e refogue até que as cebolas estejam transparentes, cerca de 5 minutos. Adicione o repolho, os tomates, e o caldo de carne. Refogue, mexendo, por 2 minutos. Adicione o tomilho, louro, sal e pimenta a gosto. Leve para ferver, com a panela tampada, por 20 minutos. Retire as folhas de louro. Prove e adicione mais sal, se desejar. Sirva polvilhado com salsa.

Informações nutricionais da receita:

  • Serve 4 porções;

  • Total de calorias por porção: 439

  • Carboidratos: 20g

  • Fibras: 6g

  • Gorduras totais: 13g

  • Gorduras saturadas: 6g

  • Proteínas: 57g

  • Cálcio: 148mg

  • Ferro: 8mg

3. Sopa de abóbora

Ingredientes:

  • 6 xícaras de abóbora em cubos

  • 1 cebola picada

  • 3-4 dentes de alho amassados

  • 2 colheres de sopa de manteiga

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva

  • 2 colheres de sopa de xarope de bordo

  • 2 folhas de louro

  • 2 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio

  • 1 pitada pimenta do reino moída

  • 1 pitada de sal

  • 6 nozes torradas, para decorar (opcional)

Preparo:

  • Pré-aqueça o forno a 350 graus.

  • Coloque a abóbora picada, a cebola e o alho em uma tigela grande de metal. Em uma tigela pequena, misture a manteiga, o azeite de oliva, e xarope de bordo. Despeje a mistura sobre cubos de abóbora e misture bem. Coloque a abóbora sobre a assadeira. Asse por 30 minutos.

  • Despeje a abóbora e o caldo de frango em um liquidificador. Bata até obter a consistência desejada.

  • Transfira para uma panela no fogão e ferva em fogo baixo. Misture a pimenta e sal a gosto. Ferva até obter a textura desejada e decore com as nozes.

Informações nutricionais da receita:

  • Serve 3 porções;

  • Total de calorias por porção: 303

  • Carboidratos: 33g

  • Fibras: 3g

  • Gorduras totais: 19g

  • Gorduras saturadas: 7g

  • Proteínas: 7g

  • Cálcio: 118mg

  • Ferro: 4mg

4. Sopa de cogumelos e trigo-sarraceno

Ingredientes:

  • Meia xícara de cogumelos porcini ou shitake secos

  • 1 xícara de água morna

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva

  • 1 cebola picada

  • 2 galhos de aipo, cortados em cubos

  • 1 1/2 xícara de cogumelos brancos picados

  • 1 colher de chá de sal

  • 1 colher de sopa de páprica

  • ¼ colher de chá de pimenta

  • 1 folha de louro

  • 1 colher de sopa de extrato de tomate

  • 1/2 xícara de trigo sarraceno

  • Meia xícara de vinho branco

  • 4 xícaras de caldo de carne sem glúten e baixo teor de sódio

  • 1 colher de chá de vinagre branco

  • ¼ xícara de salsa picada

  • 1 pitada pimenta do reino moída

Preparo:

  • Coloque os cogumelos secos em uma tigela e cubra com água morna.

  • Enquanto cogumelos ficam de molho, aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma panela, em fogo médio. Adicione a cebola e o aipo e cozinhe, mexendo de vez em quando, por cerca de 5 minutos até começar a amolecer. Adicione o óleo restante e aumente o fogo. Adicione os cogumelos brancos e sal. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que os cogumelos comecem a dourar (por volta de 10 minutos).

  • Tire os cogumelos da água, pique-os e adicione à panela. Reserve 1 ½ xícara de água. Misture a páprica, a pimenta, o louro, o extrato de tomate e o trigo-sarraceno. Continuar a mexer por 3 minutos. Adicione o vinho, caldo de carne e a água reservada. Deixe a sopa ferver, com a tampa parcialmente fechada, até que o trigo-sarraceno esteja cozido, cerca de 15 a 20 minutos. Misture o vinagre e as ervas. Adicione sal e pimenta a gosto. (O trigo continuará a absorver o líquido enquanto esfria. Se a sopa ficar muito grossa, adicione um pouco mais de caldo ou água a seu gosto).

Informações nutricionais da receita:

  • Serve 4 porções;

  • Total de calorias por porção: 292

  • Carboidratos: 32g

  • Fibras: 7g

  • Gorduras totais: 10g

  • Gorduras saturadas: 2g

  • Proteínas: 15g

  • Cálcio: 54mg

  • Ferro: 6mg

5. Sopa par emagrecer de quinoa com limão

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva

  • 2 chalotas pequenas, cortadas em cubos

  • 1 xícara de cenoura em cubos

  • Sal

  • 2 dentes de alho picados

  • 5 xícaras de caldo de legumes com baixo teor de sódio

  • 1 xícara de quinoa, bem lavada

  • 1 1/2 colheres de sopa de missô branco

  • 2 colheres de sopa de tahine

  • ¼ copo de suco de limão

  • ¼ copo de levedura nutricional

  • 2 colheres de sopa de dill seco (ou 1/4 xícara de dill fresco picado)

Preparo:

  • Aqueça o óleo em uma panela média, em fogo médio-alto. Adicionar cebolinha, cenoura, e uma pitada de sal. Refogue as chalotas até que fiquem translúcidas, cerca de 7 a 10 minutos. Adicione o alho e refogue por 1-2 minutos. Adicione a água, o caldo de legumes, quinoa, e outra pitada de sal pitada (a gosto) e deixe ferver até que as cenouras e quinoa estejam cozidas, cerca de 20 minutos.

  • Enquanto isso, bata o missô, o tahine e o suco de limão até ficarem homogêneos. Uma vez que a sopa estiver pronta, retire do fogo e junte com mistura de missô, a levedura nutricional, e o dill.

Informações nutricionais da receita:

  • Serve 4 porções;

  • Total de calorias por porção: 290

  • Carboidratos: 14g

  • Fibras: 8g

  • Gorduras totais: 9.5g

  • Gorduras saturadas: 1g

  • Proteínas: 13g

  • Cálcio: 77mg

  • Ferro: 4mg

6. Sopa de frango com tortilha

Ingredientes:

  • 200g de peito de frango

  • Sal

  • 1 colher de chá de azeite

  • 1 cebola grande picada

  • 2 dentes de alho picados

  • 2 xícaras de tomate cereja picados

  • 2 cenouras picadas

  • 1 pimentão verde picado

  • 1 pimenta picada

  • 1 colher de sopa de pimenta em pó

  • 1 ½ colher de chá de cominho

  • ½ colher de chá de cúrcuma

  • ½ colher de chá de páprica

  • ¼ colher de chá de orégano seco

  • 4 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio

  • 2 xícaras de milho

  • 500g feijão preto, lavado e escorrido

  • 3/4 xícara de coentro fresco

  • 1 xícara de queijo

  • 4 tortilhas de trigo integral

Preparo:

  • Prepare o peito de frango, cobrindo-o com água em uma panela. Coloque em fogo médio-alto e deixe ferver de 10 a 15 minutos. Transfira o frango para uma tigela grande ou tábua de corte e desfie.

  • Aqueça o óleo em fogo médio em uma panela grande. Adicione a cebola e o alho e refogue até ficar transparente, cerca de 5 a 8 minutos.

  • Enquanto isso, acrescente os tomates, as cenouras e pimenta em um liquidificador ou processador de alimentos e bata até misturar bem.

  • Na panela, adicionar os temperos e 1 colher de chá de sal. Cozinhe por 1 minuto. Adicione o frango desfiado, molho de tomate, caldo de galinha, milho, feijão e 1/2 xícara de coentro. Adicione a água, se a sopa estiver muito grossa (portanto, a seu gosto). Cozinhe, com a panela parcialmente aberta, até que milho esteja macio (cerca de 30 minutos ou até uma hora). Adicionar mais sal, se necessário.

  • Quando a sopa estiver pronta, coloque as tortilhas em uma assadeira por 1-3 minutos. Deixe esfriar e quebre em tiras. Decora a sopa com essas tiras, o queijo, e o coentro restante.

Informações nutricionais da receita:

  • Serve 6 a 8 porções;

  • Total de calorias por porção: 228

  • Carboidratos: 30g

  • Fibras: 9g

  • Gorduras totais: 3g

  • Gorduras saturadas: 0.5g

  • Proteínas: 21g

  • Cálcio: 61mg

  • Ferro: 3mg

7. Sopa de couve com feijão-fradinho

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de óleo de oliva

  • 1 cebola média picada

  • 3 dentes de alho picados

  • 2 cenouras médias, em fatias

  • 3 batatas vermelhas médias picadas

  • 1 inhame médio picado

  • 3 xícaras (um monte) de couve picado, com os caules removidos

  • 3 xícaras cozido feijão-fradinho

  • 1 colher de sopa de manjericão seco

  • 1 colher de sopa de orégano

  • 4 xícaras de caldo de legumes

  • 1 colher de sopa de vinagre

  • 1 pitada de sal marinho

  • 1 pitada pimenta do reino moída

Preparo:

Despeje o azeite em uma panela em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue até que as cebolas estejam translúcidas, cerca de 5 minutos. Adicione as cenouras, batatas, inhame, couve, feijão-fradinho, manjericão, orégano, e caldo de legumes. Deixe ferver. Cubra, reduza o fogo e cozinhe por 20 a 25 minutos até que os vegetais estejam macios. Misture o vinagre de maçã, e tempere com sal e pimenta a gosto.

Informações nutricionais da receita:

  • Serve 6 porções;

  • Total de calorias por porção: 261

  • Carboidratos: 49g

  • Fibras: 11g

  • Gorduras totais: 3.5g

  • Gorduras saturadas: 0.5g

  • Proteínas: 11g

  • Cálcio: 126mg

  • Ferro: 4mg

8. Sopa de milho com pimenta

Ingredientes:

  • 1 xícara de milho-painço

  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva

  • 1 cebola grande picada

  • 2 talos de aipo, picados

  • 2 cenouras em rodelas

  • 2 dentes de alho picados

  • 1 pedaço de gengibre fresco ralado

  • 7 xícaras de água e caldo de legumes de baixo teor de sódio

  • 2 colheres de chá de sementes de aipo

  • 2-4 pimentões verdes ou vermelhos frescos, picados

  • 1 1/2 xícaras de brócolis picado, as folhas e os caules separadamente

  • 1 tomate grande picado

  • 6-8 cogumelos picados

  • 1 colher de sopa de curry em pó

  • 1 colher de chá de cominho em pó

  • 1 colher de sopa de coentro em pó

  • ½ colher de chá de pimenta

  • 1 colher de chá de cúrcuma

  • 2 colheres de chá de manjericão seco

  • 1 colher de chá de tomilho seco

  • 5 colheres de sopa de shoyu (de soja)

  • 1 pitada pimenta do reino moída

  • 1 xícara de ervilhas frescas ou congeladas

  • 2 colheres de sopa de suco de limão fresco

  • 1 punhado de salsa fresca picada, para guarnecer

Instruções:

  • Enxague o milho-painço e deixe de molho por 8 horas. Escorra e reserve.

  • Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Quando estiver bem quente, adicione a cebola, aipo, cenoura, alho e gengibre e mexa por 5 minutos. Despeje a água com o caldo de legumes e a sementes de aipo. Abaixe o fogo alto e deixe ferver, tampado, por 15 minutos.

  • Adicione o milho-painço, os pimentões, os caules dos brócolis, o tomate, os cogumelos, as especiarias e ervas. Deixe ferver novamente, por mais 20 minutos ou até que o milho-painço esteja cozido.

  • Adicione as flores de brócolis, o shoyu, a pimenta e as ervilhas. Misture o suco de limão e continue a cozinhar por mais 10 minutos. Prove o tempero. Sirva decorado com salsa.

Informações nutricionais da receita:

  • Serve 6 a 8 porções;

  • Total de calorias por porção: 265

  • Carboidratos: 39g

  • Fibras: 7g

  • Gorduras totais: 9g

  • Gorduras saturadas: 1g

  • Proteínas: 9g

  • Cálcio: 78mg

  • Ferro: 4mg

9. Sopa de batata com couve-flor

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de óleo

  • 1 cebola grande, cortada

  • 1 talo de aipo grande, picado

  • 1 dente de alho grande, picado

  • 6-8 xícaras de couve-flor picado

  • 6 xícaras de batatas descascadas e picadas

  • 5 xícaras de caldo de frango ou de legumes

  • 1 colher de chá de sal

Instruções:

  • Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e refogue de 5 a 6 minutos. Adicione o aipo e continue a cozinhar por 4-5 minutos. Adicione o alho e deixe mais 1 minuto. Adicione a couve-flor, a batata e o caldo. Mexa e deixe ferver. Cubra com a tampa e cozinhe de 15 a 20 minutos até que tudo esteja bem macio.

  • Usando um liquidificador, bata a sopa até o mais suave possível. Se ainda estiver muito grossa, adicione mais agua.

Informações nutricionais da receita:

  • Serve 10 porções;

  • Total de calorias por porção: 131

  • Carboidratos: 26g

  • Fibras: 4g

  • Gorduras totais: 2g

  • Gorduras saturadas: 0g

  • Proteínas: 3.5g

  • Cálcio: 38mg

  • Ferro: 1mg

10. Sopa de macarrão instantâneo com verduras

Ingredientes:

  • 4 xícaras de água com caldo de galinha de baixo teor de sódio

  • 2 talos de aipo, cortados em cubos

  • 2 cenouras grandes, cortadas em cubos

  • 2 abobrinhas pequenas, cortadas

  • Macarrão instantâneo (noodles)

Instruções:

Coloque para ferver, em uma panela média, o aipo e a cenoura. Cozinhe até ficar macio, cerca de 10 a 20 minutos. Adicionar o macarrão e as abobrinhas e deixar cozinhar de 7 a 10 minutos.

Informações nutricionais da receita:

  • Serve 1 porção;

  • Total de calorias por porção: 129

  • Carboidratos: 17g

  • Fibras: 3g

  • Gorduras totais: 3.5g

  • Gorduras saturadas: 0g

  • Proteínas: 12g

  • Cálcio: 69mg

  • Ferro: 2mg

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