Macarrão Integral Engorda? Calorias e Análise Completa

Muitas pessoas pensam que alimentos ricos em carboidratos, como massas, pães, batatas, cereais e arroz são os vilões absolutos quando se trata de perder peso. Além disso, a popularidade dedietas com poucos carboidratos há vários anos tem feito pouco para dissipar este mito. Nesse contexto, uma pergunta comum é se o macarrão integral engorda ou não.

Somado a isso, não é incomum ler que o trigo, encontrado em alimentos como pães e massas, pode causar inchaço, levando muitos a acreditar que cortá-los da dieta vai ajudar a perder peso. Isso tem deixado muitas pessoas confusas sobre se devem ou não incluir alimentos ricos em carboidratos em dietas de emagrecimento.

Este artigo tratará a respeito da questão se o macarrão integral engorda ou não, além de trazer referências de calorias e algumas dicas.

Qual é a verdade sobre os carboidratos?

Esse é o primeiro ponto a ser esclarecido nessa questão, e pode ser generalizado não só para o macarrão integral, mas para todos os grãos, que são ricos em carboidratos. A maioria dos especialistas em saúde concorda que não há provas de que alimentos com alto teor de carboidratos são mais propensos a nos fazer ganhar peso do que qualquer outro alimento. Em última análise, é um excesso de calorias que nos faz engordar, e realmente não importa de onde as calorias a mais vêm.

Na verdade, é geralmente a gordura acompanhada dos carboidratos que aumenta o teor de calorias, como a manteiga em um pão, molhos cremosos com massas e arroz frito. As dietas que cortam carboidratos trabalham sua “mágica”, tal como qualquer outra dieta, através da redução de calorias. Se uma dieta restringe certos alimentos, como pães, batatas, massas, cereais e arroz, também restringe calorias e é isso que faz com que haja perda de peso.

A maioria dos alimentos ricos em carboidratos, especialmente os não processados, tais como pão integral, cereais integrais, massas de trigo integral, arroz integral e macarrão integral, são pobres em gordura, contêm uma grande variedade de vitaminas e minerais e contribuem significativamente para a ingestão de fibras.

Evitar carboidratos como estes torna cada vez mais difícil de satisfazer as 18g recomendadas de fibras por dia, o que é necessário para um sistema digestivo saudável e para ajudar a diminuir o risco de doenças como a constipação, hemorroidas, doença diverticular e talvez até mesmo câncer de intestino. E, claro, alimentos ricos em fibras ajudam na saciedade, e é por isso que eles são uma ótima escolha quando se trata de perder peso.

Também há boas evidências de que grãos integrais – normalmente encontrados em alimentos ricos em carboidratos como cereais integrais, macarrão integral, arroz integral e aveia – têm uma série de benefícios para a saúde, incluindo manter nosso coração e sistema digestivo saudáveis e ajudar a controlar o nosso peso e os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta que ignora esses alimentos faz com que seja difícil comer as três porções diárias de cereais integrais recomendados pela maioria dos especialistas em saúde.

Quais carboidratos devo consumir?

Opte por carboidratos ricos em fibras, como arroz integral, cereais integrais, pão integral, batata cozida com a pele, macarrão integral, etc. Eles contêm mais nutrientes e fibras do que as variedades ‘brancas’ processadas, além de deixá-lo saciado.

Não adicione muita gordura. Por exemplo, sirva macarrão com um molho à base de tomate ao invés de um cremoso, e cuide para não exagerar no acréscimo de queijos gordurosos. Limite a ingestão de carboidratos que são combinados com uma grande quantidade de gordura, como batatas fritas e pão frito.

Avalição nutricional do macarrão integral

Massas integrais são feitas a partir de grãos que têm o germe, farelo e endosperma todos intactos. Esses componentes são o que dão aos grãos integrais seu alto valor nutritivo. Massas regularas são comumente feitos de semolina ou farinha de trigo refinada. Isso desvaloriza parte do conteúdo de nutrientes, mas o valor de carboidratos de massas regular e de grãos integrais é semelhante. Para sabermos e definirmos se o macarrão integral engorda, é preciso fazer uma avaliação nutricional dos seus diferentes tipos e marcas:

1. Teor de carboidratos e calorias

Os carboidratos são utilizados pelo corpo para fornecer energia. Eles também desempenham um papel na função cerebral e são fundamentais para o sistema nervoso. O macarrão é uma boa fonte de carboidratos. O teor de carboidratos de grãos integrais e massas regulares variam, dependendo do tipo e também da marca. Uma porção de 57g de macarrão cabelo de anjo integral contém 34 gramas. O penne integral contém cerca de 40 gramas. Já o espaguete integral cozido contém cerca de 15g para essa mesma porção.

Quanto à questão de calorias, uma porção de 57g de espaguete integral cozido tem, por exemplo, 70 calorias, de acordo com a base de dados Calorie Count. Essa mesma porção de Penne integral tem cerca 190 calorias. Há uma variedade de bases de alimentos que podem prover essas informações. Você poderá pesquisar com mais detalhes, inclusive em relação a quantidades específicas de porções.

2. Carboidratos simples x Carboidratos complexos

Os carboidratos se enquadram na categoria de simples ou complexos. Carboidratos simples têm uma ou duas moléculas de açúcar e são digeridos em um ritmo rápido. Por sua vez, provocam um aumento rápido da energia, em seguida, um mergulho igualmente rápido em energia. Os alimentos que são processados e refinados como bolos, biscoitos, doces, pão branco e doces são ricos em carboidratos simples.

Os carboidratos complexos têm várias moléculas de açúcar, e eles também são conhecidos como alimentos ricos em amido. São digeridos lentamente, o que mantém os seus níveis de energia em equilíbrio. Massas de grãos integrais são boas fontes de carboidratos complexos.

3. Teor de fibras

A fibra é um tipo de carboidrato que não é quebrado no sistema digestivo. Isto significa que você pode subtraí-las da contagem total de carboidratos. Por exemplo, 57g de espaguete integral contém 15g gramas de carboidratos e 2,5 gramas de fibra, de modo que o teor de carboidratos líquido é de 13,5 gramas. A mesma quantidade do penne tem 40g de carboidratos e 6g de fibra, sendo o total de carboidratos líquidos de 34g. Grãos integrais têm o farelo, germe e endosperma, e, por isso, retêm mais fibras e nutrientes.

4. Índice glicêmico

O índice glicêmico, ou IG, é um sistema de classificação que determina o quão rápido um alimento com carboidratos aumenta os níveis de açúcar no sangue. Quando você come um alimento de alto IG, os seus níveis de açúcar no sangue sobem rapidamente, o que obriga o pâncreas a liberar grandes quantidades de insulina.

A insulina é um hormônio de armazenamento de gordura, de modo que promove o ganho de peso. Alimentos de baixo IG causam uma liberação lenta de açúcar no sangue, o que pode ajudar a prevenir o ganho de peso. O gráfico de IG vai de 0 a 100, com 0 a 55 sendo baixo, 56 a 69 sendo moderado e 70 a 100 sendo alto. Por exemplo, o espaguete integral tem um IG de 41 de 37. O macarrão integral de qualquer forma vai estar em torno desses valores.

Como devo consumir os carboidratos?

É sugerido que os carboidratos devam compor cerca de um terço da comida que comemos. Além disso, quando você está tentando perder peso, é importante contar as calorias fornecidas por pão, batata, arroz, cereais e massas. Troque para variedades de maior teor de fibras de arroz, pão, massas e cereais, gradualmente, se você ainda não estiver comendo.

Em algumas pessoas, gases, inchaço e até mesmo a constipação podem ocorrer se ela de repente começa a comer muito mais fibra. Para evitar isso é interessante introduzir alimentos ricos em fibraslentamente. Isso dá ao seu corpo a chance de se acostumar a eles e se adaptar.

As fibras atuam como uma esponja no intestino e absorvem água para aumentar o volume e a suavidade das fezes, ajudando a assegurar que elas são facilmente eliminadas do corpo. Então, conforme você aumenta sua ingestão de fibra, também é importante aumentar a ingestão de líquidos. Se você não beber o suficiente, o aumento de fibras pode resultar em constipação.

Comece por fazer uma mudança por momentos. Por exemplo, troque o pão branco por pão integral ou macarrão branco por macarrão integral. Uma vez que seu corpo tenha se acostumado a essa mudança em sua dieta, você pode introduzir um outro alimento integral.

Uma referência é que a ingestão diária recomendada de carboidratos para a pessoa média é de 130 gramas. Os atletas que participam de longas séries de exercícios de alta intensidade precisam de mais para manter os níveis de energia. Recomenda-se uma ingestão mínima de 250 gramas por dia, de acordo com a Universidade do Estado de Iowa.

Dessa forma, afirmar que o macarrão integral engorda não é necessariamente uma verdade. Pelo contrário, ele aparece como uma opção melhor do que os processados, assim como todos os outros grãos integrais.

Atente-se, todavia, para monitorar a ingestão total de calorias e adequar aos seus objetivos, visto que esse é o ponto que realmente faz engordar. Se a sua intenção é perder peso, a meta deve ser diminuí-las até que note que começou a perder peso. Isso, de todas as fontes, não só dos carboidratos.

Referências

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